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健康跑,你需要知道的六件事!

跑马季到了,十几个马拉松比赛挨个儿开锣。跑马成了近几年大热的运动项目。然而跑马大神却告诫大众,马拉松是极限运动,很容易导致身体受伤。对于大多数人来说,还是以锻炼身体为目的的健康跑最合适,同时还建议采用科学的呼吸方法、选择合适的强度以及适当的运动装备,跑起来更健康。

Part1

跑步健康,跑马易伤身

跑马与跑步是两回事

跑马大热,不少人为之疯狂,菜鸟也都想去凑个热闹,玩一把,把健康锻炼变成了为参赛而练,甚至还有以赛代练。实际上,作为极限运动,马拉松追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”发起的一次挑战,其风险程度非常高,历史上第一位完成跑马的人在跑完26英里385码(折合为42.195公里)后就立马死掉了。至于超马和超长距离越野这些更是在马拉松之上,不是正常人玩儿的,所以,对大多数人来说,跑步健康,跑马易伤身。

我们知道,跑步锻炼是为了提高心肺功能,促进新陈代谢,减重增肌,强身健体。然而,马拉松则不然,挑战自身极限时,导致心脏负荷不了而骤停的人也不少见。作为跑马大神,常年混迹于足球篮球圈,热爱越野和马拉松的郑轩,他在广东省第二中医院骨伤科从事运动医学临床工作多年,在此期间,他遇到过太多因为跑马而导致伤病的案例。郑轩对记者说,跑马的人群常见的运动损伤有髂胫束综合征、跖腱膜炎、鹅足滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓肠肌筋膜炎、股二头肌拉伤以及各种膝关节疾患等。

好在现在跑马有了门槛,参加全马需要半马成绩,参加半马要有平时训练证明,只有经过专门训练的人员人家才放你进去玩。总算没让菜鸟混进去,从而避免太多的伤病和意外发生。

虽然有不少人完成了马拉松比赛,但可以说那都是经过长期严格系统训练的结果,这个过程中因为跑量急剧增加,不当跑姿,跑前热身跑后拉伸不充分,甚至不适合的装备都会让其陷入伤病。郑轩说,跑马的爱好者大部分都有伤病,所以对大众而言,还是健康跑最适合,对跑马则要尊重、要敬畏!

Part2

健康跑,你需要知道的六件事

迈开腿就可以跑,健康和科学的跑步却不是容易做到。郑轩说,跑步落地的时候由于重力的关系,会给地面一个垂直向下的冲击力,而地面会给我们一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消失。但如果冲击力过大或者缓冲不当,可能就会给脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位带来损伤。所以,健康跑还需要注意以下六件事:

(1)跑步速度

步行时的地面反作用力大约是1.3倍的体重,慢跑时受到的地面反作用力约为2.1倍的体重,快跑时达到2.7倍体重。也就是说,随着跑步速度的增加,受到的地面反作用力也在增加。所以建议体重过大或下肢有伤病的人群尽量要控制在一个相对较慢的速度。

郑轩推荐的跑法应该是较慢速度的掌中着地,同时逐渐加量,而且跑更长的距离比跑更快的速度重要,而跑的时间比跑更长的距离更重要。这里强调的是,跑步的持续性更重要。

专家认为,像40岁以上、肥胖、经常熬夜、患有高血压、高血糖、心脏病等人群最好能够配一个手环来监测心率。总之比较舒服的跑步,结束之后应该是有汗出,身体发热,精神状态比较好。

(2)跑步时间

一般来说,普通步行1公里需要12-14分钟,走5公里大约需要60分钟,快步走的速度约为每公里10分钟。跑步的速度更快一点,通常跑1公里在10分钟以内完成。郑轩认为,大众锻炼身体,健康跑肯定要比快步走消耗的能量多,锻炼的效能更大,所以能跑就不要走。

专家还建议,一开始跑步的起步价最好定为3公里,40分钟内完成,这样才能达到锻炼身体的目的。等身体适应一段时间后,再逐渐延长跑步时间,让速度更快一点。

(3)跑步的频率

郑轩说,平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始跑步后,建议每天跑40分钟,每星期至少跑3天,才能达到锻炼的目的。如果你想感受跑步带来的更多的深刻变化,至少需要每周跑4天,每次跑45-60分钟。郑轩说,从3公里开始,可以采取跑走结合,直到自己能够完全跑下来,就可以进阶到5公里了。

(4)跑步的时机

专家还提醒,不要空腹跑步,不然可能会引起低血糖而晕倒。在进食30-40分钟之后再跑步更适合,在跑步过程中,如果出汗不多,最好补充纯水,不需要喝运动饮料,不然这些含糖饮料很容易补充运动消耗的能量。

(5)跑步的装备

一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,降低出现运动损伤的概率。广东省中医院创伤骨科副主任医师刘毅介绍,选择鞋子时,有些售货员建议鞋前端要预留一个横指的空隙。对于选择跑步鞋来说,这是不对的,这种鞋子容易导致水泡和黑指甲产生。运动鞋原本就是以脚跟为基准所制作的,是用于固定脚跟不会乱动。穿上真正合脚的鞋子,才能把脚跟固定好,维持住足弓。

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